12.0 km | 00:59:04 | 04:55/km日期: 2013-12-25 16:55 - 地點: 岡山農工 - 平均心率: 22 - 卡路里: 884 Cal - 溫度: 22°C - 濕度: 77%
Pace: 05'14" / 04'42" / 04'39" / 04'35" / 04'29" / 04'22" / 04'19" / 04'18" / 04'19" / 04'06" / 06'30" / 06'38" / 73'36" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'12" (+01'09") | 1004 / 1004 |
| 2 | | 04'42" (+00'39") | 1006 / 2010 |
| 3 | | 04'39" (+00'36") | 1011 / 3022 |
| 4 | | 04'33" (+00'30") | 1013 / 4035 |
| 5 | | 04'29" (+00'26") | 1007 / 5043 |
| 6 | | 04'21" (+00'18") | 1000 / 6043 |
| 7 | | 04'18" (+00'15") | 1010 / 7053 |
| 8 | | 04'17" (+00'14") | 1006 / 8060 |
| 9 | | 04'19" (+00'16") | 1008 / 9069 |
| 10 | | 04'03" | 1014 / 10083 |
| 11 | | 06'43" (+02'40") | 1006 / 11090 |
| 12 | | 06'41" (+02'38") | 1012 / 12102 |
天氣很好 雖然學校沒辦法提早出來
但還是把握曬到陽光的時間出來跑步
跑的時候感覺狀況沒有很順 所以就更改成輕鬆跑即可
跑到6K時 突然被教官問了一句 今天跑得怎樣
結果就不偷懶了 變成漸速跑了
9K那邊410配被阿公店大哥他們練800間歇超過去
大哥他們真的練的很標準又快速
難怪330前附近總是一群阿公店兵團
相較自己總是很混...真是慚愧
咖哩要怎樣煮才會美味可口呢？
答案就是不厭其煩的繼續煮.....
突然想到馬晃晃提到的
有時候關注跑得飛快的不認識神人
不如想想旁邊默默努力的市民跑者
再一個月就可以自由自主訓練了....
做
1.足上腹筋X30
2.V字腹筋 X30
3.クロス背筋 X50
4.伏地挺身 X20
5.背筋X30
6.スクワツト 10秒X20
7.擺手 左右100
8.弓箭步 10秒X20 左右
9.體幹A～E X30秒
10.高抬腿X60
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 114~139 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 139~156 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 156~161 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 161~171 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 171~176 | 97.5~100% |
| 最大心率為176 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 330.15 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'14" | 00:05'14" |
| 2 | 04'42" | 00:09'56" |
| 3 | 04'39" | 00:14'35" |
| 4 | 04'35" | 00:19'10" |
| 5 | 04'29" | 00:23'39" |
| 6 | 04'22" | 00:28'01" |
| 7 | 04'19" | 00:32'20" |
| 8 | 04'18" | 00:36'38" |
| 9 | 04'19" | 00:40'57" |
| 10 | 04'06" | 00:45'03" |
| 11 | 06'30" | 00:51'33" |
| 12 | 06'38" | 00:58'11" |
| 12.0 | 73'36" | 00:59'04" |
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