Alan Kuo 2017/12/10 訓練日誌

Alan Kuo 台南
ID 1541

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Alan Kuo

全馬 | 03:35:01 | 05:05/km | 第64馬

第34屆曾文水庫馬拉松

官方成績
日期	2017-12-10
成績	03:35:01
總名次	39 / 605
分組名次	11 / 217
平均速度	05:05/km

官方證書

Alan Kuo

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:26'28")

00:26'28" (+03'31")

00:51'42" (+04'54")

10 km

(00:51'42")

00:25'14" (+02'17")

15 km

(01:14'39")

00:22'57"

00:46'48"

20 km

(01:38'30")

00:23'51" (+00'54")

25 km

(02:04'51")

00:26'21" (+03'24")

00:54'23" (+07'35")

30 km

(02:32'53")

00:28'02" (+05'05")

35 km

(02:58'20")

00:25'27" (+02'30")

00:50'26" (+03'38")

40 km

(03:23'19")

00:24'59" (+02'02")

Finish

(03:35:01)

日期: 2017-12-10 07:00 - 總爬升: 531 m - 地點: 曾文馬 - 平均心率: 152 - 卡路里: 2582 Cal - 平均步頻: 182 - 溫度: 12°C - 濕度: 97% - PM2.5: 良好(18)

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

04'59"

(04'59")

04'59" (+00'53")

1000 / 1000

05'02"

(10'02")

05'02" (+00'56")

1000 / 2000

04'38"

(14'41")

04'38" (+00'32")

1000 / 3000

05'40"

(20'21")

05'40" (+01'34")

1000 / 4000

06'06"

(26'28")

06'06" (+02'00")

1000 / 5000

展開計圈分析

台南

Alan Kuo

跑前RQ 和935顯示的狀態，讓我覺得3:40應該是沒問題。

留言

台南

Alan Kuo

曾文馬和萬金石馬時的狀態比，好像還差了一些。

留言

手錶綁太緊又碰到停止。連續2次又是沒記錄。
只好邊跑邊調鬆又重按，距離和時間都短少，手動調整。

很怕熱的我，已經7個多月多沒比賽了，今天這場曾文水庫馬拉松，是我今年下半年來的確一場比賽。也算是驗收這4個月來的練跑 "Hansons 馬拉松訓練法" 的成果。

雖然我課表的出席率最高的一個月也只有71.4%左右，課表達成率也不高(前2個月有強度的課表更慘...最後1個月才終於可以慢慢的跟上)
但有練還是有差，感覺今天跑起來就比前2年的曾文馬輕鬆許多...

平時沒練山路，今天上坡還是很吃力，第二趟要上大壩時候腳都抬不起來。
雖然上坡還是很慢，但今天不像前2年上坡都是採用步兵模式。

感謝熊愛跑的會計師是在壩頂上提供的那罐蠻牛私人補給發揮功效，讓原本快抽筋的，最後6K還可沒抽筋跑回終點，在期間還可超越其他跑者?
前半馬1:43:43
後半馬 1:51:11

跑後的成績比去年有進步47分已經很滿意了。

有效率的訓練還是有效果，只是在這死亡之組要拿分組獎盃得跑進3:29!

明年曾文馬成績若要進步，可能得練一下上坡，而且還得認真跑課表，想拿分組獎盃，可能就得改跑半馬了....

再加油吧!

賽前宣言: 希望成績可以比去年進步

賽後評分: 風景美，空氣好。
給 5 星

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	120~146	65~79%
2:M馬拉松配速區	146~164	79~89%
3:T乳酸耐力區	164~170	89~92%
4:A無氧耐力區	170~180	92~97.5%
5:I最大耗氧區	180~185	97.5~100%
最大心率為185 點此去設定最大心率

12月累積里程 : 338.56 km

asics TARTHERZEAL 3 累積 : 1249.8 km

TCX 上傳 | 6 years ago

Jerry Wu, ricky tseng 和其他 19 人說推

留言

觀看另 5 則留言

王政資泳麟哥這種路線跑這種成績真的很穩耶，期待您之後的表現

2017-12-10 15:27 ·

2 個人推

Niklaus 恭喜完賽喔

2017-12-13 14:17 ·

1 個人推


	目標心跳區間: 109~ 142

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	05'00"	00:05'00"
2	05'03"	00:10'03"
3	04'38"	00:14'41"
4	05'41"	00:20'22"
5	06'06"	00:26'28"
6	05'06"	00:31'34"
7	04'45"	00:36'19"
8	05'10"	00:41'29"
9	05'12"	00:46'41"
10	05'01"	00:51'42"
11	04'23"	00:56'05"
12	04'41"	01:00'46"
13	04'47"	01:05'33"
14	04'57"	01:10'30"
15	04'09"	01:14'39"
16	04'06"	01:18'45"
17	05'00"	01:23'45"
18	04'46"	01:28'31"
19	04'41"	01:33'12"
20	05'18"	01:38'30"
21	04'35"	01:43'05"
22	05'13"	01:48'18"
23	05'09"	01:53'27"
24	05'16"	01:58'43"
25	06'08"	02:04'51"
26	06'16"	02:11'07"
27	05'08"	02:16'15"
28	05'17"	02:21'32"
29	05'40"	02:27'12"
30	05'41"	02:32'53"
31	05'25"	02:38'18"
32	04'44"	02:43'02"
33	05'00"	02:48'02"
34	05'03"	02:53'05"
35	05'15"	02:58'20"
36	04'23"	03:02'43"
37	04'29"	03:07'12"
38	05'42"	03:12'54"
39	05'13"	03:18'07"
40	05'12"	03:23'19"
41	05'54"	03:29'13"
41.1	04'46"	03:29'31"