熱身: 1. 毛毛蟲來回8次 https://www.youtube.com/watch?v=4sBeKoRYLug Lunge+Twist 8組 https://www.youtube.com/watch?v=vevRqEDHm1g Bird Dog Crunch: 單邊各8下 https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA 主菜: 1. 槓鈴單腿蹲(也可用啞鈴) 20kg x 8下,換腿, 二個循環 25kg x 8下、換腿、二個循環 https://www.youtube.com/watch?v=g8x9ck225ZE 每個循環間休1min 2. 單腿硬舉 單手持10kg啞鈴 x 10次、換腿、二個循環 單手持12kg啞鈴 x 12次、換腿、三個循環 https://www.youtube.com/watch?v=DGavj41F_Cs 每個循環間休1min 3. 垂直推: 雙手分持8kg啞鈴12下 x 2組,間休30秒 雙手分持10kg啞鈴12下 x 3組,間休30秒 https://www.youtube.com/watch?v=JkaTNuCwivA 組間休1分鐘 4. 垂直拉,健身房有器具的話可以實施 23kg x 12下、2組,間休30秒 32kg x 12下、2組,間休30秒 https://www.youtube.com/watch?v=-lwC8XvMO_4 組間休1分鐘 5. 單臂划船 單手持10kg啞鈴 x 10次、換腿、二個循環 單手持12kg啞鈴 x 12次、換腿、三個循環 https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8 6. 單臂握推 單手持10kg啞鈴 x 10次、換腿、二個循環 單手持12kg啞鈴 x 12次、換腿、三個循環 https://www.youtube.com/watch?v=X8zXg41yziI 7. 俄羅斯轉體40下、4組、手持6kg啞鈴 組間休30秒 https://www.youtube.com/watch?v=pDTHSnoGoEc 8. 棒式70秒、2組、間休20秒。 9. 側棒式70秒、2組、間休20秒。換邊。 緩和: 伸展拉筋