跳繩 1分鐘 3組 休30秒
雙腳原地彈跳 6下 3組 休1分
後腳抬高蹲 15下 4組 休1分 雙手負重22kg（1組結束後馬上快速高抬腿20下）
單腳硬舉 15下 4組 休1分 雙手負重28kg（一組之後馬上做深蹲跳躍8下）
單手划船 15下 3組 休1分 單手負重22kg
單手肩推舉 15下 3組 休1分 單手負重22kg
單手臥推 15下 3組 休1分 單手負重22kg