輕鬆跑25分鐘，跑速設定7.5km/h,跑了約3.1km;
800公尺快速跑搭配400公尺慢跑要跑6趟，
第一趟800公尺快速跑 跑速設定10km/h, 400公尺慢跑 跑速設定6km/h;
第2到第6趟的800公尺快速跑 跑速都設定11km/h, 400公尺慢跑 跑速設定6km/h;跑完約10km,時間72:15;
收操跑約8分鐘 跑速設定6km/h。