熱身:
200 輕鬆游
50 x 4 踢水
50 x 4 夾浮板划手
100 輕鬆游

主菜:
3 x 300m @ T pace +3秒(間休20秒)、注意姿勢穩定
休1分鐘

5 x 100m @ T pace (間休15秒)
休1分鐘

緩和:
200m不限泳姿輕鬆游