大黑天 2016/03/06 訓練日誌

大黑天桃園
ID 11373

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大黑天

全馬 | 04:36:41 | 06:33/km | 第12馬

2016北馬雙溪櫻花馬拉松

官方成績
日期	2016-03-06
成績	04:36:41
總名次	420 / 4962
分組名次	125 / 1467
平均速度	06:33/km

官方證書

大黑天

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:37'09")

00:37'09" (+10'14")

01:08'52" (+09'58")

10 km

(01:08'52")

00:31'43" (+04'48")

15 km

(01:35'47")

00:26'55"

00:58'54"

20 km

(02:07'46")

00:31'59" (+05'04")

25 km

(02:39'12")

00:31'26" (+04'31")

01:02'04" (+03'10")

30 km

(03:09'50")

00:30'38" (+03'43")

35 km

(03:51'30")

00:41'40" (+14'45")

01:09'41" (+10'47")

40 km

(04:19'31")

00:28'01" (+01'06")

Finish

(04:36:41)

日期: 2016-03-06 08:33 - 總爬升: 886 m - 地點: 雙溪 - 天氣: 溫度在低點會更好~ - 平均心率: 69 - 卡路里: 3562 Cal - 溫度: 19°C - 濕度: 90%

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

07'47"

(07'47")

07'44" (+02'51")

1004 / 1004

07'03"

(14'50")

07'03" (+02'10")

997 / 2002

07'36"

(22'26")

07'31" (+02'38")

1010 / 3013

07'37"

(30'03")

07'30" (+02'37")

1013 / 4027

07'18"

(37'21")

07'15" (+02'22")

1004 / 5032

展開計圈分析

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第12馬~測試課表成果，因為不想帶心率帶，試著用感覺控制速度，結論是不靠譜......

9KM連續上坡呼吸一直很順暢，沒意識到心跳已經拉高，
上完坡後前大腿肌抖了一下就知道不妙了，
雖然持續HOLD住，但過折返後情況明顯加深，
決定改變策略，上坡走下坡跑，
接下來回程整個大腿小腿就在輪流跳恰恰的情況下撐完，
雖然沒有抽，但是也已經在臨界點.......

就整體狀況上，除了肌群面臨抽筋臨界外，其他都很滿意，
就課表來說，"質"的訓練比"量"的訓練更有其效果在，
不過可惜不是平路馬，真想看看課表完全發揮下的成果，
另外值得一提的是"心律控制"因該要擺在第一位，這也是課表的精神所在，不喜歡帶心律帶，應該是該換腕測式心律錶囉~

下一場決定報平地馬，期程應該會選在10月以後，休息一陣子後準備來執行5個月的夏日課表，目標"SUB4"

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	122~149	65~79%
2:M馬拉松配速區	149~168	79~89%
3:T乳酸耐力區	168~173	89~92%
4:A無氧耐力區	173~184	92~97.5%
5:I最大耗氧區	184~189	97.5~100%
最大心率為189 點此去設定最大心率

3月累積里程 : 52.25 km

MIZUNO wave spacer dyna2 wide 累積 : 299.8 km

XT 上傳 | 8 years ago

李成國, 麻油雞和其他 20 人說推

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觀看另 1 則留言

童新三恭喜完賽！

2016-03-07 16:11 ·

陳榮興恭喜完賽…讚啦

2016-03-07 18:08 ·

1 個人推


	目標心跳區間: 117~ 153

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	07'47"	00:07'47"
2	07'03"	00:14'50"
3	07'32"	00:22'22"
4	07'32"	00:29'54"
5	07'15"	00:37'09"
6	05'59"	00:43'08"
7	06'17"	00:49'25"
8	06'53"	00:56'18"
9	05'44"	01:02'02"
10	06'50"	01:08'52"
11	04'59"	01:13'51"
12	05'50"	01:19'41"
13	05'38"	01:25'19"
14	05'18"	01:30'37"
15	05'10"	01:35'47"
16	06'45"	01:42'32"
17	06'51"	01:49'23"
18	06'04"	01:55'27"
19	05'35"	02:01'02"
20	06'44"	02:07'46"
21	06'11"	02:13'57"
22	05'32"	02:19'29"
23	07'36"	02:27'05"
24	05'31"	02:32'36"
25	06'36"	02:39'12"
26	05'31"	02:44'43"
27	04'58"	02:49'41"
28	06'40"	02:56'21"
29	05'08"	03:01'29"
30	08'21"	03:09'50"
31	06'59"	03:16'49"
32	09'40"	03:26'29"
33	07'08"	03:33'37"
34	07'44"	03:41'21"
35	10'09"	03:51'30"
36	06'13"	03:57'43"
37	04'56"	04:02'39"
38	05'08"	04:07'47"
39	07'05"	04:14'52"
40	04'39"	04:19'31"
41	05'18"	04:24'49"
42	05'08"	04:29'57"
43	06'23"	04:36'20"
42.8	-3'-1"	04:37'04"