section 1: 啞鈴深蹲X15 (24KG much better. 28/5下, 28KG 還蠻暴力的。不是做不到而是風險太高，這點某人稍微有點可惡的欠考慮尤其是團課)
TRX 橋式股二頭伸縮 20rep/per round with 2 rounds

section 2: TRX 卯點下方 pull up 約50-60 rep

section 3: 24KG 壺鈴單腳硬舉左右10 rep x 2
3KG 藥球(手高舉砸球) 15 rep X2 闊背肌

Section 4: 彈力繩阻力訓練: 側向→雙手前伸左右10 rep X 2
TRX側棒式單腳抬腿(內收肌) round 30-40秒