jaychan 2019/12/15 訓練日誌

jaychan 新北市
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jaychan

恭喜完成了第 20 馬

全馬 | 05:08:50 | 07:19/km | 第20馬

2019 臺北馬拉松

官方成績
日期	2019-12-15
成績	05:08:50
總名次	5575 / 6990
分組名次	1285 / 1570
平均速度	07:19/km

官方證書

jaychan

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:26'52")

00:26'52"

00:55'43"

10 km

(00:55'43")

00:28'51" (+01'59")

15 km

(01:23'35")

00:27'52" (+01'00")

01:00'09" (+04'26")

20 km

(01:55'52")

00:32'17" (+05'25")

25 km

(02:33'45")

00:37'53" (+11'01")

01:20'19" (+24'36")

30 km

(03:16'11")

00:42'26" (+15'34")

35 km

(03:59'26")

00:43'15" (+16'23")

01:28'27" (+32'44")

40 km

(04:44'38")

00:45'12" (+18'20")

Finish

(05:08:50)

日期: 2019-12-15 06:30 - 地點: 台北市政府 - 天氣: 大晴天 - 平均心率: 152 - 卡路里: 2373 Cal - 平均步頻: 156 - 溫度: 20°C - 濕度: 82%

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

05'50"

(05'50")

05'50" (+01'38")

1000 / 1000

04'12"

(10'03")

04'12"

1000 / 2000

05'34"

(15'37")

05'34" (+01'22")

1000 / 3000

05'40"

(21'18")

05'40" (+01'28")

1000 / 4000

05'33"

(26'52")

05'33" (+01'21")

1000 / 5000

展開計圈分析

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這次賽前特別為了台北馬努力練跑

因為真的不想再辛苦的跑後半馬

平常沒早起練跑就到公司跑跑步機

假日再拉長距離雖然次數有些少

不過是近一年來身體狀態調整到最好的一次

最後不敵熱情的太陽不到半馬開始掉速

才過15K沒多久先是小腿有感接下來再轉換到大腿

BCAA也因此提早先吃，不過效果有限

帶了七包皆在40K前分批吃光光

勉強是有些效20~30轉為跑跑走走

30K之前跑得更少走得多

最後約3K下基隆路匝道及地下道時開始衝下坡

再拉回一些時間這次是肌肉不給力

後半馬想跑起來都因快抽筋而降速

結論還是長距離練不夠造成肌力不足

雖然這次成績比起去年有所進步

不過再練多些LSD可能真的有機會再PB一次

賽前宣言: 年底期末考，可以好好練跑了

賽後評分: 賽事提升有感，只差溫度太熱了
給 4 星

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	120~146	65~79%
2:M馬拉松配速區	146~165	79~89%
3:T乳酸耐力區	165~171	89~92%
4:A無氧耐力區	171~181	92~97.5%
5:I最大耗氧區	181~186	97.5~100%
最大心率為186 點此去設定最大心率

12月累積里程 : 112.81 km

Adidas ENERGY BOOST 累積 : 348.2 km

TCX 2.0 上傳 | 5 years ago

Rarry Lin 說推

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	目標心跳區間: 120~ 157

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	05'51"	00:05'51"
2	04'12"	00:10'03"
3	05'35"	00:15'38"
4	05'40"	00:21'18"
5	05'34"	00:26'52"
6	05'44"	00:32'36"
7	05'46"	00:38'22"
8	05'43"	00:44'05"
9	05'52"	00:49'57"
10	05'46"	00:55'43"
11	05'47"	01:01'30"
12	05'42"	01:07'12"
13	05'28"	01:12'40"
14	05'31"	01:18'11"
15	05'24"	01:23'35"
16	06'07"	01:29'42"
17	06'26"	01:36'08"
18	06'06"	01:42'14"
19	06'54"	01:49'08"
20	06'44"	01:55'52"
21	07'56"	02:03'48"
22	06'51"	02:10'39"
23	07'20"	02:17'59"
24	08'04"	02:26'03"
25	07'42"	02:33'45"
26	08'26"	02:42'11"
27	08'18"	02:50'29"
28	08'35"	02:59'04"
29	08'44"	03:07'48"
30	08'23"	03:16'11"
31	09'41"	03:25'52"
32	06'32"	03:32'24"
33	08'12"	03:40'36"
34	09'31"	03:50'07"
35	09'19"	03:59'26"
36	08'50"	04:08'16"
37	09'34"	04:17'50"
38	08'53"	04:26'43"
39	08'48"	04:35'31"
40	09'07"	04:44'38"
41	07'44"	04:52'22"
42	08'23"	05:00'45"
43	07'08"	05:07'53"
43.2	06'30"	05:08'56"