林阿傑 2014/11/08 訓練日誌

林阿傑宜蘭
ID 39

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林阿傑

恭喜完成了第 20 馬

全馬 | 03:08:42 | 04:28/km | 第20馬

2014宜蘭國道馬拉松

官方成績
日期	2014-11-08
成績	03:08:42
總名次	23 / 870
分組名次	7 / 299
平均速度	04:28/km

官方證書

林阿傑

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:22'03")

00:22'03" (+00'05")

00:44'17" (+00'02")

10 km

(00:44'17")

00:22'14" (+00'16")

15 km

(01:06'37")

00:22'20" (+00'22")

00:44'26" (+00'11")

20 km

(01:28'43")

00:22'06" (+00'08")

25 km

(01:51'05")

00:22'22" (+00'24")

00:44'42" (+00'27")

30 km

(02:13'25")

00:22'20" (+00'22")

35 km

(02:35'23")

00:21'58"

00:44'15"

40 km

(02:57'40")

00:22'17" (+00'19")

Finish

(03:08:42)

日期: 2014-11-08 06:30 - 卡路里: 2506 Cal

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Bruce 說推

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20141108宜蘭國道馬拉松-第四十三馬（PB）

賽前的練習狀況告訴自己
大概就是設定每公里4分30秒的配速
配速失敗的話就只能降速再降速

檢查一下身上的裝備有
720 armourw太陽眼鏡
愛迪達阿傑紅色背心
C3 fit 袖套
Garmin 910 XT
NIKE飄飄褲
titan小腿套
晶片固定帶
titan功能慢跑襪-Fit
ASICS TJR270 路跑鞋

六點半起跑時的溫度約在20℃
過七點溫度也開始爬升

整理了手錶上傳後的數據
第一個十公里44分22秒
第二個十公里44分35秒
緩上坡掉會一點點速度
就趁下坡時追一些回來
（前半馬1小時33分19秒）

第三個十公里45分1秒
第四個十公里44分22秒
（後半馬1小時33分50秒）
再加上最後一段路程460公尺
均速居然可以維持在四分半內
也終於把高掛三年的全馬成績309（三小時零九分）往前推進一點點了

全程報名人數有870人
40-49歲組就超過三分之一的人數
總排23
分組7
入取5名
備取2
想在這組別裡「走跳」就得多下一點腳下功夫
看到這麼多前輩的成績如此優異
也表示還有很大的空間要去突破

後記心得
有效練習月里程有在280㎞以上
前兩個月都以短距離間歇練習為主
長距離練習的次數就很少
主要還是偷懶沒認真練習啦
想跑進三小時這件事還需一段時間
家庭工作跑步的順序沒變
在不影響前面兩者的情狀下
自己還需多多加油才行

11月累積里程 : 400.54 km

Garmin 上傳 | 10 years ago

吳志民, 何國寶Eddie 和其他 43 人說推

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觀看另 7 則留言

Bruce 傑哥,相若年齡,我實在佩服你的神速,恭喜又馴服一馬

2014-11-17 18:41 ·

1 個人推

林阿傑謝謝Bruce兄~^^

2014-11-22 12:56 ·

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	04'18"	00:04'18"
2	04'21"	00:08'39"
3	04'27"	00:13'06"
4	04'30"	00:17'36"
5	04'27"	00:22'03"
6	04'30"	00:26'33"
7	04'28"	00:31'01"
8	04'22"	00:35'23"
9	04'29"	00:39'52"
10	04'25"	00:44'17"
11	04'28"	00:48'45"
12	04'27"	00:53'12"
13	04'40"	00:57'52"
14	04'20"	01:02'12"
15	04'25"	01:06'37"
16	04'31"	01:11'08"
17	04'24"	01:15'32"
18	04'22"	01:19'54"
19	04'16"	01:24'10"
20	04'33"	01:28'43"
21	04'20"	01:33'03"
22	04'28"	01:37'31"
23	04'27"	01:41'58"
24	04'36"	01:46'34"
25	04'31"	01:51'05"
26	04'22"	01:55'27"
27	04'28"	01:59'55"
28	04'33"	02:04'28"
29	04'28"	02:08'56"
30	04'29"	02:13'25"
31	04'33"	02:17'58"
32	04'19"	02:22'17"
33	04'24"	02:26'41"
34	04'13"	02:30'54"
35	04'29"	02:35'23"
36	04'26"	02:39'49"
37	04'30"	02:44'19"
38	04'30"	02:48'49"
39	04'21"	02:53'10"
40	04'30"	02:57'40"
41	04'26"	03:02'06"
42	04'24"	03:06'30"
42.6	03'50"	03:08'53"