主菜: 1. 槓鈴單腿蹲(也可用啞鈴) 20kg x 8下，換腿， 二個循環 25kg x 6下、換腿、二個循環 https://www.youtube.com/watch?v=g8x9ck225ZE 每個循環間休1min 2. 單腿硬舉 單手持10kg啞鈴 x 10次、換腿、二個循環 單手持12kg啞鈴 x 10次、換腿、三個循環 https://www.youtube.com/watch?v=DGavj41F_Cs 每個循環間休1min 3. 垂直推: 雙手分持8kg啞鈴12下 x 2組，間休30秒 雙手分持10kg啞鈴10下 x 3組，間休30秒 https://www.youtube.com/watch?v=JkaTNuCwivA 組間休1分鐘 4. 垂直拉，健身房有器具的話可以實施 23kg x 12下、2組，間休30秒 32kg x 10下、2組，間休30秒 https://www.youtube.com/watch?v=-lwC8XvMO_4 組間休1分鐘 5. 單臂划船 單手持10kg啞鈴 x 10次、換腿、二個循環 單手持12kg啞鈴 x 10次、換腿、三個循環 https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8 6. 單臂握推 單手持10kg啞鈴 x 10次、換腿、二個循環 單手持12kg啞鈴 x 10次、換腿、三個循環 https://www.youtube.com/watch?v=X8zXg41yziI 7. 俄羅斯轉體35下、4組、手持6kg啞鈴 組間休30秒 https://www.youtube.com/watch?v=pDTHSnoGoEc 8. 棒式60秒、2組、間休20秒。 9. 側棒式60秒、2組、間休20秒。換邊。
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