9.6 km | 00:50:09 | 05:14/km日期: 2023-11-14 06:46 - 總爬升: 171 m - 地點: 萬年溪步道+萬年溪景觀橋+萬年公園+忠烈祠勞動處園區 - 天氣: 晴 - 平均心率: 159 - 卡路里: 647 Cal - 平均步頻: 180 - 溫度: 19°C - 濕度: 81%
Pace: 05'45" / 05'14" / 05'24" / 05'16" / 05'11" / 05'14" / 05'04" / 05'22" / 05'09" / 04'45" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'45" (+00'41") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'13" (+00'09") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'24" (+00'20") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'15" (+00'11") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'11" (+00'07") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'13" (+00'09") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'04" | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'08" (+00'04") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 05'09" (+00'05") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 04'45" | 578 / 9578 |
經過昨天的消脂行動
確定胖到都有去掉一些
今天再去萬年溪景觀橋上下坡來回6趟
昨天那位叫我張事務官又加油的法警同仁沒出現
有提高速度趕回去用怡君關心的昆布洗髮精染髮
效果不錯有點黑又不會太黑
●●●跑前66.2VS.跑後65.3●●●
跑後伸展伸展6分鐘
=墊腳深蹲6組
、壓腿4組+高壓腿4組+前壓腿4組
、單槓正拉10下
、側跪蹲左右各10下
、後拉腳左右腳平衡各10秒+上拉腳左右腳平衡各10秒
、伏地挺身(腳上50下+平面50下)
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 116~141 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 141~159 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 159~164 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 164~174 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 174~179 | 97.5~100% |
| 最大心率為179 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
148.68 km 
子母鱷魚 氣墊黃阿拖 累積 :
1047.2 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'45" | 00:05'45" |
| 2 | 05'14" | 00:10'59" |
| 3 | 05'24" | 00:16'23" |
| 4 | 05'16" | 00:21'39" |
| 5 | 05'11" | 00:26'50" |
| 6 | 05'14" | 00:32'04" |
| 7 | 05'04" | 00:37'08" |
| 8 | 05'22" | 00:42'30" |
| 9 | 05'09" | 00:47'39" |
| 9.6 | 04'45" | 00:50'24" |
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