劉家榮 2016/11/06 訓練日誌

劉家榮台中
ID 105786

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劉家榮

恭喜完成了初馬

全馬 | 04:29:48 | 06:23/km | 第1馬

岱宇臺中國際馬拉松

官方成績
日期	2016-11-06
成績	04:29:48
總名次	168 / 968
分組名次	46 / 283
平均速度	06:23/km

官方證書

劉家榮

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:30'43")

00:30'43" (+03'24")

00:59'37"

10 km

(00:59'37")

00:28'54" (+01'35")

15 km

(01:26'56")

00:27'19"

01:01'40" (+02'03")

20 km

(02:01'17")

00:34'21" (+07'02")

25 km

(02:30'56")

00:29'39" (+02'20")

01:09'47" (+10'10")

30 km

(03:11'04")

00:40'08" (+12'49")

35 km

(03:41'14")

00:30'10" (+02'51")

01:02'05" (+02'28")

40 km

(04:13'09")

00:31'55" (+04'36")

Finish

(04:29:48)

日期: 2016-11-06 06:00 - 總爬升: 687 m - 平均心率: 68 - 卡路里: 3121 Cal - 溫度: 20°C - 濕度: 87%

台中

劉家榮

留言

我的跑馬人生的第一馬~完賽了
10月的魔鬼訓練+飲食控制減重=順利漂亮無痛完賽了
賽前許下可以跑進5小時，但心中小小的目標是sub4.5
我成功達成小小的目標了
已經知道此次的藍色公路不是平常夜跑21k的距離強度了
所以作戰計劃前20k 抓2H左右完成後半段22K抓2.5H內完成
最終前20K有控制在保持6分速 2H01M達標；第30K藍色公路當步兵走上來 1H10M；最後的12K 真得累了 1H18M。
最後的500M 手錶時間是4H28M了心想要衝可是腳已經跑不起了心中想著下次再挑戰sub4.5了，此時在最後轉彎台灣大道看到終點栱門上的時間是4H29M 使出燃燒小宇宙的力量衝過終點真得是太爽了太爽了太爽了(很重要所以要說三次) 跑進sub4.5了總分排都在前20% 讓我之後的全馬賽事很大的鼓舞了。

賽前宣言: 我的初馬~~~挑戰自我路線很硬但是設定跑進5個小時完賽加油~~

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	127~154	65~79%
2:M馬拉松配速區	154~174	79~89%
3:T乳酸耐力區	174~180	89~92%
4:A無氧耐力區	180~191	92~97.5%
5:I最大耗氧區	191~196	97.5~100%
最大心率為196 點此去設定最大心率

11月累積里程 : 175.01 km

ADIDAS CLIMACLILL 累積 : 1504.0 km

XT 上傳 | 8 years ago

@張小弟@, Stella Chuang 和其他 11 人說推

留言

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劉家榮小榮哥~~~下週換上了~加油啊破4啊

2016-11-06 23:04 ·

賴宏亮下場破4加油！

2016-11-07 10:18 ·


	目標心跳區間: 121~ 158

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	06'16"	00:06'16"
2	05'57"	00:12'13"
3	06'13"	00:18'26"
4	06'26"	00:24'52"
5	05'51"	00:30'43"
6	05'27"	00:36'10"
7	05'30"	00:41'40"
8	05'35"	00:47'15"
9	06'02"	00:53'17"
10	06'20"	00:59'37"
11	05'53"	01:05'30"
12	05'16"	01:10'46"
13	05'35"	01:16'21"
14	05'06"	01:21'27"
15	05'29"	01:26'56"
16	06'38"	01:33'34"
17	06'23"	01:39'57"
18	07'48"	01:47'45"
19	06'49"	01:54'34"
20	06'43"	02:01'17"
21	05'19"	02:06'36"
22	05'13"	02:11'49"
23	06'15"	02:18'04"
24	05'00"	02:23'04"
25	07'52"	02:30'56"
26	08'19"	02:39'15"
27	08'24"	02:47'39"
28	08'33"	02:56'12"
29	08'24"	03:04'36"
30	06'28"	03:11'04"
31	05'02"	03:16'06"
32	06'35"	03:22'41"
33	05'12"	03:27'53"
34	06'39"	03:34'32"
35	06'42"	03:41'14"
36	06'59"	03:48'13"
37	05'36"	03:53'49"
38	06'16"	04:00'05"
39	07'08"	04:07'13"
40	05'56"	04:13'09"
41	06'17"	04:19'26"
42	05'50"	04:25'16"
42.4	08'40"	04:29'06"