10.1 km | 00:57:22 | 05:41/km日期: 2017-03-23 18:19 - 地點: 木柵-考試院 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 148 - 卡路里: 598 Cal - 平均步頻: 182 - 溫度: 18°C - 濕度: 73%
Pace: 05'51" / 05'57" / 05'56" / 05'16" / 05'28" / 05'16" / 05'15" / 05'56" / 05'56" / 06'04" / 06'04" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'51" (+00'37") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'57" (+00'43") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'55" (+00'41") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'16" (+00'02") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'27" (+00'13") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'15" (+00'01") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'14" | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'56" (+00'42") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 05'56" (+00'42") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 06'03" (+00'49") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 06'12" (+00'58") | 74 / 10074 |
http://blog.sssun.com/20170323-2647/
sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K
Posted on March 23, 2017 by sssun
sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K
本週跑量17K，過去7天跑量45K
國展7月2日將挑戰遠在澳洲的黃金海岸馬拉松，這場賽事他許下了全馬破4小時的目標，並打算以這場黃金海岸馬拉松的成績去申請波士頓馬拉松的視障跑者參賽資格，為了幫助國展備戰黃金海岸馬拉松破4小時的目標，我幫忙國展開了一份從3月6日開始長達17個星期的課表，而山貓團裡包括黃康齡大哥、小豬、歐陽中和、 仲瑋、倉慶等眾多跑友也熱情支援國展的這份17週全馬破4課表，大家共同的目標就是陪國展吃完這辛苦的17個星期課表後，能夠讓國展在黃金海岸馬拉松達標…
這個月對國展而言是基礎期，主要是要把有氧能力以及心肺打好底，同時也促進粒線體增生以增進能量轉化的效率；今晚有空能較早回來，就帶國展跑今天的課表:E3K+M4K+E3K，一共10公里，將近6點從家裡騎車到國展家，載著他抵達木柵高工旁的河堤入口，伸展暖身後往景美方向起跑；春天近了現在6點的天空也還沒完全暗，今天的天氣也算是舒適的春夜，跑來算是舒服的；起跑後先帶國展以他的E配速約6分速跑3K，重點是不要過快，接著的到考試院前的2K折返+2K是跑M配速，原本是要定在5分半左右，不過國展狀況很好，其中3公里還跑到了5:15左右，我估計這已經接近他的T配速了；最後3公里再降回6分速的E配速，回到木柵高工旁的河堤入口收操壓壓筋收工啦…
吃課表是件很辛苦的事，長達4個月的課表對國展算是很大的挑戰，由於視障跑友不像一般跑者能夠隨時想跑就跑，而是需要陪跑員的帶領，跑課表就缺乏時間上的彈性，也因此我所開的菜單中一個星期都是跑4天，另外3天讓國展在家休息或是自己練核心，希望他能穩穩地吃下這17週的課表，能夠在黃金海岸馬拉松跑出讓國展自己滿意的好成績！
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:57:23
平均步速: 5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速: 4:54 分鐘/公里
高度增加: 24 公尺
高度減少: 23 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7
sssun路跑誌_20170323_傍晚陪國展練跑E3+M3+E3_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結
https://goo.gl/Jsvqnr
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
3月累積里程 :
206.27 km 
ASICS Tartherzeal 3-Wide TJR278-9090 虎走寬楦版 累積 :
1332.0 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'51" | 00:05'51" |
| 2 | 05'57" | 00:11'48" |
| 3 | 05'56" | 00:17'44" |
| 4 | 05'16" | 00:23'00" |
| 5 | 05'28" | 00:28'28" |
| 6 | 05'16" | 00:33'44" |
| 7 | 05'15" | 00:38'59" |
| 8 | 05'56" | 00:44'55" |
| 9 | 05'56" | 00:50'51" |
| 10 | 06'04" | 00:56'55" |
| 10.1 | 06'04" | 00:57'22" |
展開計圈分析
留言 
