12/3 3組
坐姿肩推 8.4kg 10
阿諾肩推 8.4kg 10
超級組。啞鈴飛鳥6.8kg/6
。啞鈴飛鳥5kg/10
啞鈴飛鳥5kg/15下＋伏椅挺身10下
啞鈴水平+垂直前平舉 5kg/10
啞鈴反向飛鳥 6kg 12
後三角單手 6kg 10
輕重量肩膀組合2kg 8
超級組。雙手划船 12kg 12
。彈力繩划船 20
保加利亞徒手組合 3組
。3sec hold x 6
。Up and down x 10
。Pulse x 12