21.5 km | 02:25:15 | 06:45/km日期: 2017-10-03 04:59 - 地點: 磺溪河堤 - 天氣: 晴天 - 平均心率: 115 - 卡路里: 1160 Cal - 總步數: 27450 - 平均步頻: 188 - 平均步幅: 78 cm - 溫度: 23°C - 濕度: 86% - PM2.5: 良好(25)
Pace: 06'21" / 06'44" / 07'02" / 06'50" / 07'01" / 06'40" / 06'51" / 06'50" / 08'45" / 06'27" / 06'32" / 06'37" / 06'29" / 06'04" / 06'30" / 06'34" / 06'32" / 06'50" / 06'25" / 06'28" / 06'42" / 08'04" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
| 1 | | 06'25" (+00'20") | 1002 / 1002 | 180 / 86 |
| 2 | | 06'42" (+00'37") | 1004 / 2006 | 182 / 81 |
| 3 | | 07'01" (+00'56") | 1000 / 3006 | 185 / 76 |
| 4 | | 06'51" (+00'46") | 1006 / 4013 | 186 / 78 |
| 5 | | 06'57" (+00'52") | 1008 / 5021 | 185 / 77 |
| 6 | | 06'37" (+00'32") | 1005 / 6026 | 185 / 81 |
| 7 | | 06'48" (+00'43") | 1008 / 7035 | 187 / 78 |
| 8 | | 06'46" (+00'41") | 1006 / 8041 | 189 / 77 |
| 9 | | 08'48" (+02'43") | 1001 / 9042 | 183 / 62 |
| 10 | | 06'27" (+00'22") | 1007 / 10050 | 189 / 81 |
| 11 | | 06'30" (+00'25") | 1004 / 11055 | 190 / 80 |
| 12 | | 06'32" (+00'27") | 1008 / 12063 | 191 / 79 |
| 13 | | 06'27" (+00'22") | 1002 / 13065 | 192 / 80 |
| 14 | | 06'05" | 1002 / 14068 | 192 / 85 |
| 15 | | 06'27" (+00'22") | 1000 / 15068 | 192 / 80 |
| 16 | | 06'37" (+00'32") | 1002 / 16071 | 192 / 78 |
| 17 | | 06'27" (+00'22") | 1006 / 17078 | 194 / 79 |
| 18 | | 06'56" (+00'51") | 1002 / 18080 | 186 / 77 |
| 19 | | 06'23" (+00'18") | 1004 / 19084 | 192 / 81 |
| 20 | | 06'27" (+00'22") | 1007 / 20092 | 193 / 80 |
| 21 | | 06'37" (+00'32") | 1003 / 21096 | 193 / 77 |
| 22 | | 07'20" (+01'15") | 497 / 21593 | 194 / 70 |
半馬慢跑
個人跑步訓練計畫15
第十道菜。緩和訓練
跑步，我們要追求是跑得長長久久。
不論平時訓練、賽前或者賽後，身體經過運動後難免出現疲勞現象，此時須做恢復動作，如伸展、收操等，來緩和身體的不適。
1.拉筋：平時訓練、賽前練習藉著拉筋動作，讓肌肉伸展開來，應付賽事進行。
2.收操：賽後恢復動作更不可少，彎腰拉筋，雙腳交叉、大腿雙腳交互伸展、靠牆半蹲懸空坐等，其它輔助器材，如狼牙棒等深度按摩，有助肌肉恢復。
3.溫泉：個人極力推薦，每次賽後都會去泡溫泉，舒緩肌肉，舒通皮膚末梢神經，順便流汗，打通任督二脈，爽啊，我曾泡溫泉後 隔天又去跑半馬 無礙
4.游泳：賽後游泳，可緩和緊繃的身體，個人選擇仰式，如同平躺在床上一般舒服，排乳酸。
5.其他：有助於減緩舒壓的動作皆可
跑步只有跑自己，不與他人比，毫無壓力，最快樂
唯有跑得健康，才能跑得快樂，參加跑馬平安完賽最棒了
能跑步最幸福，結交各路好友歡樂跑是人生一大樂事。
我四大理念：跑出健康 跑出快樂 無傷完賽 廣結善緣
個人菜單全部出完了，我只有這一點點能耐，希望大家滿意，
如有補充 再隨時補上 大家一起加油
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 99~120 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 120~136 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 136~140 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 140~149 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 149~153 | 97.5~100% |
| 最大心率為153 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 :
647.00 km 
013丫拖 1060902母子鱷魚 累積 :
1312.8 kmMW Watch 上傳 | 7 years ago
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'21" | 00:06'21" |
| 2 | 06'44" | 00:13'05" |
| 3 | 07'02" | 00:20'07" |
| 4 | 06'50" | 00:26'57" |
| 5 | 07'01" | 00:33'58" |
| 6 | 06'40" | 00:40'38" |
| 7 | 06'51" | 00:47'29" |
| 8 | 06'50" | 00:54'19" |
| 9 | 08'45" | 01:03'04" |
| 10 | 06'27" | 01:09'31" |
| 11 | 06'32" | 01:16'03" |
| 12 | 06'37" | 01:22'40" |
| 13 | 06'29" | 01:29'09" |
| 14 | 06'04" | 01:35'13" |
| 15 | 06'30" | 01:41'43" |
| 16 | 06'34" | 01:48'17" |
| 17 | 06'32" | 01:54'49" |
| 18 | 06'50" | 02:01'39" |
| 19 | 06'25" | 02:08'04" |
| 20 | 06'28" | 02:14'32" |
| 21 | 06'42" | 02:21'14" |
| 21.5 | 08'04" | 02:25'15" |
67964.0 km | 
76.6 km
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